重塑睡眠观,别让“8小时睡眠论”误导你

2022-01-16 16:39:04

  睡眠是每个人每一天的生活不可或缺的内容,有人将之视为劳作一日之后的最高奖赏,而在另一些人看来,却是不得不面对的严峻挑战。


  正如失眠给很多中老年人生活带来极大困扰一样,晚睡引起的年轻人睡眠严重不足,也正在成为一个显著的社会问题。


  整日的奔波忙碌下来,不是不想早睡,只是白天的工作学习、人际交往、家务琐事几乎佔据了每分钟,往往只有到了深夜才有一点点完全属于自己的时间。如果不玩会儿手机,看会电视电影,就会觉得生活没有乐趣。


  独自躺在黑夜里,手机却连接著整个世界。只要萤幕亮著,就永远有新鲜有趣的事情发生,我们被小小的电子萤幕驯化成了资讯饕餮。


  第二天倦怠无神、精力不济的时候,特别容易痛苦焦虑和自我厌弃。总是想著“别看手机了今天一定要好好睡觉”,可一到晚上又轻易屈服于熬夜时获得的快感。积习难改,无法形成一个稳定的睡眠节奏,或是养成能高效恢复精力的睡眠习惯,日复一日。


  《睡眠革命》这本书的英文原名是:Sleep : redefine your rest, for success in work, sport and life。直译过来就是:睡眠:为了工作、运动及生活中的成功而重新定义你的休憩。

  作者NickLittlehales是一位“首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长“,从事睡眠科学研究超过30年。他曾为包括NBA、英国天空车队,英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供谘询服务和长期合作。


  他所提出的R90睡眠方案,获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案。


  大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将,都是R90睡眠方案的获益者。


  《睡眠革命》真正可以称之为革命的地方,是作者在自身以及那些体育巨星在内的客户中实施了这一理念:理想状态的睡眠,不应以小时来计算,而应以睡眠週期的数量来计算。


  大多数人笃信“8小时睡眠论“,笃信每晚必须睡满8个小时才算获得充足睡眠。


  但是《睡眠革命》告诉大家:”8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。


  一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起著破坏性极强的反作用。”


  首先这是因为每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在著很大差异。这个世界上既有英国柴契尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。


  睡得太多或者太少,都会适得其反,一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。《睡眠革命》的作者谈到自己的一个客户,每晚按7.5小时睡不精神,调整成6个小时之后反而精神百倍,活力四射。


  因此,评估和衡量睡眠品质应该看睡了几个睡眠週期。


  人类的一个睡眠週期约为90分钟。在90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。


  刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒;接著的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动弹,并且会做梦,这一阶段被认为有利于开发创造力。


  睡完一个週期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠週期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。


  所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,充分的修复和睡眠,都是按週期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。


  生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,很难每晚都睡满8个小时。每晚必须睡足8个小时否则就是不健康的标准,只会让我们越来越沮丧。


  《睡眠革命》主张大家尝使用顶尖运动员所用的R90弹性睡眠方案来完全替代8小时刚性睡眠论。


  也就是说,以90分钟的睡眠週期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。理想状态下,我们每天获得5个睡眠週期,也就是7.5个小时,每週我们会获得35个完整的睡眠週期。但我们并不需要做到完美,一周总共28–30个周期都比较理想了。